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有一种自我约束叫不忘孕动

时间:2018-03-28 08:49  来源:新快报







传统观念认为,孕妇要多补少动才能“安胎”,如果不听话,可能还会受到长辈的 “关切”,更别说去运动了。不过随着时代的变迁,越来越多人知道,孕期进行适量运动,不但可以改善孕期姿态和身体机能,还能缓解常见的孕期不适症如腰部疼痛、水肿等,还可以让准妈妈信心十足,助力日后分娩以及产后恢复。

当然,每个孕妇的体能与身体状况不同,在做运动计划(选择运动方法及运动强度)之前,最好请教、咨询妇产科主治医师。除非属于妇产科“高危险群”,如确定有前置胎盘或胎盘早期剥离等情况需要安卧或卧床静养,其他如过胖、糖尿病或高血压患者等,即使怀孕也应适量运动。

■新快报记者 梁彧/文 廖木兴/图

意施普拉提塑形导师

Michelle

Michelle是一位健身教练,同时她也是一个3岁孩子“小土豆”的母亲,当Michelle还在孕期时,她运用自身的专业知识,科学、合理地引导自己运动,成功克服了托腹带疲软、频尿、临盆前阵痛等等妊娠期所带来的各种不适感,同时还继续给学员上课,一直坚守在自己热衷的教练岗位上:“那段时期,我的学员也以孕妇为多,上课时你会好像见到‘两只企鹅’在那里运动,成了工作室一道风景线。”

在产后大半年,Michelle就恢复至原本曼妙的身材,回到工作岗位上,除了过往日积月累的教学经验外,还多了一份对克服孕期不适感、强化产后修复的运动体验。

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她的孕期 运动经历

“怀宝宝前一直都有跑步和练习普拉提的习惯,后来得知自己怀孕的时候,保持每天跑步,但会适度减少运动的强度。3个月稳定期过后,以游泳和普拉提为主,游泳每次不间断游45分钟左右,以增加顺产的概率。”

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哪些运动

是孕期不适合做的?

孕期受松弛素水平的影响,应该减少躯干屈曲,会影响产后腹直肌分离——这是常见于新妈妈的问题,也就是腹直肌两边分开了,因为怀孕造成腹部扩张,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,腹直肌中间的腹白线向两侧分离。

另外,俯卧的动作会让腹部感觉有压迫,不建议孕期做,可以四足支撑替代。

平躺时间也不宜太久,每个孕妈的体质不同,可选择侧卧或后半仰卧,重点在多注意身体情况和感受,不要过度刺激到胎儿即可。

四十岁以内的孕妇,运动后心跳以每分钟一百三十下为原则;三十岁者可以采取轻、中度运动以达到心跳每分钟一百四十下为原则,凡是在这个心跳率以下,原则是都属于安全范围。

一般产后6周就可以恢复,不过每个人的体质和生产情况都不一样,如果剖宫产建议伤口愈合后,咨询医生的建议。

不过建议大家还是要端正心态,妈妈的体态不可能在宝宝一出娘胎,就自动恢复苗条,这就像是要求新手妈妈变身为天生的育儿高手一样,实在强人所难。所以建议新妈妈们别急着想要赶紧瘦回来,首先要做的,应该是感谢辛苦完成分娩的身体,感谢自己的身体为生命带来美好的礼物,好好坐月子、享受育儿生活。

在当你感觉准备好了(在得到你医生的许可后),恢复或开始一个正确、科学的锻炼计划可以帮助你的身体愈合,变得更强,变得比以往任何时候都更健康。

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产后多久

可以开始运动瘦身?

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分段“孕动”效果更好

孕妈妈一般会经历三个阶段,对应每个阶段有不同的征兆,其运动方式也有所不同,分阶段来进行“孕动”,不但能针对性地缓解孕妈妈的孕期不适症,安全系数也更高。

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“孕动”小课堂

动作1:骨盆摆钟

好处:训练骨盆底肌,激活深层腹部肌肉,放松和拉伸腰椎,增加骨盆区域血液循环。

动作要领:

Step1.平躺在垫上,身体中立位,屈膝,双脚平行如数字11般放在垫上,大拇指可以放在肚脐附近,有助于感受骨盆运动;

Step2.吸气时骨盆往6点钟方向滚动,即尾骨指向地板方向;

Step3.呼气可把肋骨向下滑去找骨盆来到12点钟方向,即腰椎朝垫子方向,可重复6-8次。

动作2:僵虫

好处:激活核心,强化腹横肌

动作要领:

Step1.平躺在垫上,身体中立位,屈膝,双脚平行如数字11般放在垫上,双手放身体两侧;

Step2.吸气准备,呼气时核心控制,把一条腿抬至桌面,吸气时准备,呼气时放下,双腿分别做6-8次。

编 辑:赵静明
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